Obesitas sendiri merupakan kondisi penumpukan lemak tubuh yang berlebihan yang dapat mengganggu kesehatan. Obesitas dapat diketahui berdasarkan indeks massa tubuh (IMT), lingkar pinggang, atau dengan komposisi massa lemak tubuh. Obesitas meningkatkan risiko penyakit kronis seperti DM tipe 2, penyakit jantung, hipertensi, stroke, gangguan muskuloskeletal, dsb. Selain meningkatkan risiko penyakit kronis, obesitas memengaruhi kualitas hidup, produktivitas, biaya kesehatab, dan dapat memperberat masalah mental (stigma, depresi). Prevalensi di Indonesia sendiri berdasarkan Survei Kesehatan Indonesia (SKI) 2023 obesitas pada dewasa sebesar 23.4% dimana hal ini terjadi peningkatan.1,2
Lemak merupakan salah satu zat gizi makronutrien yang dibutuhkan tubuh dimana memiliki berbagai manfaat seperti sebagai sumber energi, pelarut vitamin larut lemak (ADEK), pembentuk membran sel, dan prekursor hormon. Vitamin ADEK yang dibutuhkan oleh tubuh perlu bantuan lemak sebagai pelarutnya sehingga walaupun mengalami obesitas masih perlu konsumsi lemak. Lemak juga memberikan rasa kenyang serta memperkaya atau penambah cita rasa makanan.3
Mekanisme lemak memberikan efek rasa kenyang
Lemak memiliki peran penting dalam memberikan rasa kenyang setelah makan. Mekanismenya terjadi melalui beberapa jalur. Pertama, lemak membutuhkan waktu lebih lama untuk dicerna dibandingkan dengan karbohidrat, sehingga makanan bertahan lebih lama di lambung dan menimbulkan rasa kenyang yang lebih tahan lama.4 Kedua, ketika lemak masuk ke dalam usus, tubuh akan merangsang pelepasan beberapa hormon kenyang seperti cholecystokinin (CCK), peptide YY (PYY), dan glucagon-like peptide-1 (GLP-1) yang berfungsi mengirim sinyal ke otak bahwa tubuh telah cukup makan.5,6 Selain itu, lemak juga memengaruhi sistem saraf dan pusat kendali nafsu makan di otak, sehingga dapat menekan dorongan untuk makan berlebihan.7 Adanya peran dalam memberikan rasa kenyang, lemak juga dapat membatu mengurangi asupan kalori total.
Namun, meskipun lemak memiliki efek mengenyangkan, pada penderita obesitas lemak bukanlah sumber energi utama yang dianjurkan. Hal ini karena kandungan energinya sangat tinggi, yaitu 9 kkal/gram, jauh lebih besar dibandingkan karbohidrat atau protein.4 Konsumsi lemak berlebihan justru meningkatkan total asupan kalori dan dapat memperburuk kondisi obesitas.5 Oleh karena itu, asupan energi bagi penderita obesitas lebih dianjurkan berasal dari karbohidrat kompleks dan protein, sementara lemak tetap dibutuhkan tetapi dalam jumlah terbatas dan lebih baik memilih dari sumber lemak yang ‘baik’.6,7
Berikut ini merupakan jenis-jenis lemak3,8
- Asam Lemak Jenuh (SFA-saturated fatty acid)
Lemak tanpa ikatan rangkap dimana umumnya berbentuk padat saat berada pada suhu raung. Manfaatnya yaitu dalam jumlah yang sedikit dibutuhkan sebagai energi dan struktur sel, jika berlebihan akan meningkatkan risiko penyakit jantung. Contoh sumber SFA yaitu santan kelapa, minyak kelapa, daging berlemak, susu full cream. - Asam Lemak Trans (trans fat)Lemak tidak jenuh yang berubah bentuk akibat proses hidrogenasi atau pemanasan yang berulang. Efeknya yaitu meningkatkan risiko penyakit jantung, stroke, dan obesitas. Contohnya gorengan dengan minyak jelantah, margarin padat, makanan cepat saji, kue atau roti kemasan.
- Asam Lemak Tak Jenuh Tunggal (MUFA-Monounsaturated fatty acid)
Jenis lemak yang memiliki satu ikatan rangkap pada stuktur kimianya. Manfaatnya membantu menurunkan kadar kolesterol LDL dan menjaga kadar kolesterol HDL. Contoh sumbernya dari alpukat, kacang tanah, minyak kacang, minyak zaitun.
Alpukat → bisa langsung dikonsumsi
Kacang tanah→ rebus, sangrai, panggang
Minyak kacang→ digunakan sebagai minyak untuk menumis, menggoreng ringan, campuran dalam pembuatan saus atau dressing
Minyak zaitun→digunakan sebagai salad dressing, penambah rasa setelah masakan matang, atau menumis cepat dengan suhu rendah - Asam Lemak Tak Jenuh Ganda (PUFA-Polyunsaturated fatty acid)
Lemak dengan dua atau lebih ikatan rangkap, termasuk kelompok omega 3 dan omega 6. Jenis lemak ini penting untuk fungsi otak, saraf, dan mengurangi peradangan. Omega 3 (EPA, DHA) baik untuk kesehatan jantung. Contoh sumber PUFA yaitu ikan laut (tenggiri, kembung, tuna), kacang kedelai, minyak jagung, biji wijen.
Ikan (tenggiri, kembung, tuna) → pengolah yang dilakukan yaitu dengan cara dikukus, panggang, panseared fry, atau direbus
Kacang kedelai→ proses pengolah dengan cara dikukus, direbus, dipanggang, disangrai, atau di fermentasi (kandungan asam oleat, linoleat (omega-6), dan α-linolenat (omega3) menjadi meningkat bioavailabilitasnya sehingga mudah dicerna oleh tubuh) Minyak jagung→ digunakan sebagai minyak untuk menumis, memanggang, atau bahan untuk saus dressing
Biji wijen→dikonsumsi dengan cara ditambahkan pada makanan atau masakan (tabur), atau disangrai
Kualitas lemak menentukan hasil metabolik, pemilihan lemak MUFA atau PUFA dibandingkan lemak jenuh (SFA) atau lemak trans dapat menurunkan risiko penyakit jantung dan memperbaiki metabolisme.
Rekomendasi Asupan Lemak8
Asupan lemak berkisar dari 20-30% dari total energi harian, dengan SFA ≤10% energi dan trans fat ≤1% energi. Kebutuhan harian orang dewasa sekitar 2000 kkal per hari, maka
25% x 2000 kkal = 500 kkal yang setara dengan 55.5 gr lemak per hari.
SFA : ≤22 gr per hari
Asupan lemak berkisar perhari 55 gr lemak dengan pemilihan MUFA dan PUFA yang lebih di prioritaskan dalam pemenuhan kebutuhannya. Diet dengan seimbang dengan tetap konsumsi lemak dimana dominan MUFA PUFA lebih baik dibandingkan diet bebas lemak ekstrem karena lebih efektif untuk menjaga kesehatan metabolik dan penurunan berat badan jangka panjang.9
Tips & Trick
- Pilih lemak sehat: gunakan minyak nabati tak jenuh (minyak kedelai, kanola, zaitun) serta konsumsi alpukat, ikan, kacang-kacangan. Gunakan minyak tersebut untuk menumis, menambahkan pada salad, atau sebagai dressing setelah masakan matang, agar kualitas lemak tetap terjaga.
- Kurangi lemak jenuh & hindari lemak trans: batasi santan berlebih, gorengan, margarin padat. Rekomendasi konsumsi lemak jenuh tidak lebih dari 10% total energi harian, dan trans-fat sebaiknya <1% total energi. Gunakan metode masak sehat (rebus, kukus, panggang).
- Kontrol porsi: saat menumis gunakan sendok takar minyak (1 sdm ≈ 13 g). Cara lain: saat menggoreng, tiriskan makanan lebih lama, dan bisa ditempelkan ke tisu dapur/alas penyerap minyak untuk mengurangi sisa minyak yang menempel, dapat memanaskan makanan gorengan menggunakan airfryer yang dapat meniriskan minyak yang terkandung dalam makanan tersebut, atau menggunakan microwave untuk memanaskan makanan
- Optimalkan sumber lokal: ikan kembung/tenggiri, tempe/tahu, kacang tanah, alpukat.
- Hati-hati menggoreng: hindari minyak jelantah, pakai wajan anti lengket untuk mengurangi jumlah minyak, serta pilih teknik sepertimemasak panggang, pan-seared, kukus, atau rebus.
Jadi penderita obesitas masih perlu mengonsumsi lemak karena berbagai manfaat yang dibutuhkan oleh tubuh, akan tetapi pemilihan lemak perlu diperhatikan. Apakah diet rendah lemak merupakan cara terbaik untuk menurunkan berat badan? penurunan berat badan utamanya ditentukan oleh defisit energi, bukan semata-mata rendah lemak. Diet rendah karbohidrat, tinggi protein, maupun diet seimbang rendah kalori memiliki efektifitas yang sama. Hal yang penting adalah memilih kualitas lemak yang baik dan menyesuaikan kebutuhan energi.9-12
Tabel penukar bahan makanan sumber lemak
Lemak tidak jenuh (1 penukar mengandung 5 gr lemak dan 50 kalori)
| Bahan Makanan | URT | Gram | Rekomendasi Cara Pakai atau Kegunaan |
| Alpukat | 0.5 buah sedang | 60 | Dimakan langsung sebagai buah, dijadikan topping roti, salad, atau dibuat jus tanpa gula |
| Biji Labu merah | 2 biji | 10 | Disangrai sebagai camilan sehat, ditambahkan ke salad atau granola |
| Kacang almond | 7 biji | 10 | Dimakan langsung sebagai camilan, topping yogurt, atau campuran salad |
| Margarin jagung | 1 sdt | 5 | Olesan roti atau bahan tambahan saat memanggang kue |
| Mayonaise | 2 sdm | 20 | Dressing salad atau saus pelengkap sandwich |
| Minyak biji kapas | 1 sdt | 5 | Digunakan untuk menumis cepat atau membuat dressing |
| Minyak bunga matahari | 1 sdt | 5 | Digunakan untuk memanggang, menumis, atau sebagai dressing salad |
| Minyak jagung | 1 sdt | 5 | Cocok untuk menumis cepat, memanggang, atau membuat saus |
| Minyak kacang kedelai | 1 sdt | 5 | Digunakan untuk menumis atau sebagai bahan membuat saus |
| Minyak kacang tanah | 1 sdt | 5 | Digunakan untuk menumis, menggoreng, atau tambahan untuk salad dressing |
| Minyak safflower | 1 sdt | 5 | Digunakan untuk menumis cepat atau membuat dressing |
| Minyak zaitun | 1 sdt | 5 | Ideal untuk salad dressing, menumis, atau finishing setelah masakan matang |
Lemak jenuh (1 penukar mengandung 5 gr lemak dan 50 kkal)
| Bahan makanan | URT | Gram | Rekomendasi Cara Pakai atau Kegunaan |
| Mentega | 1 sdt | 5 | Digunakan sebagai olesan roti atau bahan tambahan saat membuat kue dan masakan panggang |
| Santan (peras dengan air) | 1 per 3 gls | 40 | Tambahan pada masakan sebaiknya gunakan santan segar |
| Kelapa | 1 ptg kecil | 15 | Ditambahkan ke makanan tradisional atau sebagai taburan pada kue |
| Keju krim | 1 ptg kecil | 15 | Sebagai olesan roti, bahan membuat dessert, atau topping makanan panggang |
| Minyak kelapa | 1 sdt | 5 | Digunakan untuk menumis, menggoreng ringan, atau bahan membuat kue |
| Minyak inti kelapa sawit | 1 sdt | 5 | Digunakan untuk menggoreng atau menumis |
Tabel Perbandingan Kegunaan Minyak
| Jenis Minyak | Suhu Stabil Minyak (°C) | Kandungan Lemak Dominan | Kelebihan | Cocok Untuk |
| Minyak kanola | ±204 | MUFA (oleat) | Rendah lemak jenuh, stabil saat panas | Menumis, menggoreng |
| Minyak bunga matahari | ±225 | PUFA (linoleat) | Tinggi vitamin E,
relatif stabil |
Deep frying,
memanggang |
| Minyak kacang tanah | ±227 | MUFA & PUFA | Stabil pada suhu
tinggi, rasa netral |
Deep frying dan menumis |
| Minyak jagung | ±230 | PUFA | Mengandung fitosterol dan
PUFA tinggi |
Menggoreng, memanggang |
| Minyak kelapa | ±177–204 | SFA (asam laurat) | Stabil terhadap panas tinggi | Menggoreng dan menumis |
| Virgin Coconut
Oil (VCO) |
±177 | SFA | Mengandung
antioksidan alami, aroma khas |
finishing oil |
| Minyak zaitun refined | ±220 | MUFA | Kaya antioksidan, stabil saat panas sedang | Menumis , panggang dengan suhu sedang |
| Minyak zaitun extra virgin | ±190 | MUFA | Tinggi antioksidan dan senyawa
bioaktif |
Salad dressing |
| Minyak kedelai | ±234 | PUFA | Kaya omega-6, netral dan
serbaguna |
Menggoreng dan memanggang |
| Minyak biji wijen | ±210 | PUFA & MUFA | Aroma kuat, kaya antioksidan | Menumis dan penambah rasa akhir |
| Minyak sawit | ±230 | SFA & MUFA | Stabil pada suhu tinggi, harga
terjangkau |
Deep frying dan menggoreng |
| Minyak biji anggur | ±215–220 | PUFA | Rasa ringan,
kandungan antioksidan tinggi |
Menumis dan salad dressing |
Contoh menu sehari dengan asupan lemak 55 gr
Contoh Menu 1
| Waktu Makan | Menu | Bahan | Gram | Teknik Pengolahan |
| Pagi | Pan-seared ikan | Ikan kembung fillet | 100 | Pan-seared dengan sedikit minyak zaitun |
| Minyak zaitun | 7 | |||
| Siang | Omelet | Telur ayam | 55 | – |
| Minyak jagung | 5 | |||
| Tempe goreng | Tempe | 50 | Digoreng | |
| Minyak jagung | 7 | |||
| Selingan | Alpukat | Alpukat | 30 | Langsung dikonsumsi |
| Kacang Almond | Kacang almond | 10 | Dipanggang | |
| Malam | Ayam suwir matah | Daging ayam | 50 | Ayam dikukus, minyak untuk sambal |
| Minyak jagung | 5 |
Contoh Menu 2
| Waktu Makan | Menu | Bahan | Gram | Teknik Pengolahan |
| Pagi | Ikan tuna woku | Ikan tuna fillet | 60 | Minyak zaitun untuk menumis bumbu |
| Minyak zaitun | 5 | |||
| Pepes tahu | Tahu | 50 | Dipepes | |
| Siang | Sop Ayam | Ayam fillet paha | 50 | Minyak jagung untuk menumis bumbu |
| Minyak jagung | 5 | |||
| Tempe goreng | Tempe | 50 | Digoreng | |
| Minyak jagung | 7 | |||
| Selingan | Alpukat | Alpukat | 30 | Langsung dikonsumsi |
| Edamame | Kacang edamame | 10 | Dikukus | |
| Malam | Beef lada hitam | Beef slice | 50 | Ditumis |
| Minyak jagung | 5 |
Contoh Menu 3
| Waktu Makan | Menu | Bahan | Gram | Teknik Pengolahan |
| Pagi | Ikan bandeng asemasem | Ikan bandeng cabut duri | 60 | Minyak zaitun untuk menumis bumbu |
| Minyak zaitun | 5 | |||
| Tahu goreng | Tahu | 50 | Digoreng | |
| Minyak jagung | 7 | |||
| Siang | Sate Ayam Taichan | Ayam fillet paha | 50 | Dibakar |
| Tempe Kukus | Tempe | 50 | Dikukus | |
| Sambel Taichan | Minyak Jagung | 7 | Ditumis | |
| Selingan | Alpukat | Alpukat | 30 | Langsung dikonsumsi |
| Kacang mete | Kacang mete | 10 | Dipanggang | |
| Malam | Telur kukus | Telur Ayam | 55 | Dikukus, minyak zaitun untuk campuran |
| Teri basah | 5 | |||
| Minyak zaitun | 5 |
Referensi :
- Kementerian Kesehatan Republik Indonesia. Hasil Utama Survei Kesehatan Indonesia (SKI) 2023. Badan Kebijakan Pembangunan Kesehatan. 2023.
- World Health Organization. Obesity and overweight. WHO Fact sheet. 2024
- Mensink RP, Katan MB. Dietary fat and serum lipids: an evaluation of the experimental data. Am J Clin Nutr. 2023;118(2):225–240.
- Hamamah S, Amin A, Al-Kassir AL, Chuang J, Covasa M. Dietary fat modulation of gut microbiota and impact on regulatory pathways controlling food intake. 2023;15(15):3365.
- Aldawsari M, Almadani FA, Almuhammadi N, Algabsani S, Alamro Y, Aldhwayan M. The efficacy of GLP-1 analogues on appetite parameters, gastric emptying, food preference and taste among adults with obesity: systematic review of randomized controlled trials. Diabetes Metab Syndr Obes. 2023 Mar 2;16:575-595.
- Barakat GM, Ramadan W, Assi G, El Khoury NB. Satiety: a gut–brain relationship. J Physiol Sci.2024;74(11):9.
- Handayani D, Setya DP, Sujuti H, Andarini S, Rahmawati W, Kusumastuty I, et al. Plasma Glucagon-Like Peptide-1 and Cholecystokinin Responses to Fast Food in Healthy-Weight and Obese Men. Jurnal Kedokteran Brawijaya. 2020;31(1):69–75.
- World Health Organization. WHO updates guidelines on fats and carbohydrates. 2023.
- Kim JY. Optimal diet strategies for weight loss and weight loss maintenance. J Obes Metab Syndr.2021;30(1):20–31.
- Sacks FM, Bray GA, Carey VJ, Smith SR, Ryan DH, Anton SD, et al. Comparison of weight-loss diets with different compositions of fat, protein, and carbohydrates. N Engl J Med. 2009;360(9):859–73.
- Liu X, Li Y, Tobias DK, Wang D, Manson JE, Willett WC, Hu FB. Changes in types of dietary fats influence long-term weight change in US women and men. J Nutr. 2018;148(11):1821–1829.
- Zhu Y, Bo Y, Liu Y. Dietary total fat, fatty acids intake, and risk of cardiovascular disease: a dose–response meta-analysis of cohort studies. Lipids Health Dis. 2019;18(1):91.